بهترین لامپ‌های نوردرمانی برای افسردگی زمستانی کدام‌اند و چگونه باید از آن‌ها استفاده کرد؟
بهترین لامپ‌های نوردرمانی برای افسردگی زمستانی کدام‌اند و چگونه باید از آن‌ها استفاده کرد؟
5 آذر 1404
پاسخ ها
از خستگی روزهای آفتابی دلتان تنگ شده؟ ما هم همین‌طور! اگر روزهای کسل‌کنندهٔ زمستان باعث شده‌تان احساس بی‌حالی و رخوت کنید، بهترین لامپ‌های نوردرمانی ممکن است همان چیزی باشند که برای سر حال شدن تا رسیدن روزهای گرم بهاری به آن نیاز دارید.
این لامپ‌ها نوری بسیار روشن ساطع می‌کنند که قرار است نور روز را تقلید کند و ثابت شده که علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (که به اختصار SAD هم شناخته می‌شود) بهبود می‌بخشد.
«این لامپ‌ها با فراهم کردن نور خورشید مصنوعی کار می‌کنند که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و احتمالاً با تأثیر بر مواد شیمیایی مغز که با خلق‌وخو و خواب مرتبط هستند، علائم را کاهش می‌دهد»، توضیح می‌دهد ابراه اسپرونگ، دکترای روانشناسی بالینی دارای مجوز و بنیان‌گذار مرکز مشاورهٔ پارک‌ویو در انگلوود، نیوجرسی.
هنگام جست‌وجو برای لامپ‌های نوردرمانی روشن، باید به دنبال مدل‌هایی باشید که ۱۰٬۰۰۰ لوکس نور تولید کنند (این واحد استاندارد برای اندازه‌گیری مقدار نوری است که به سطح می‌رسد) و در عین حال تابش فرابنفش (UV) را به حداقل برسانند تا به چشم‌هایتان آسیب نرسد.
دکتر اسپرونگ اشاره می‌کند که لامپ‌های نوردرمانی مخصوص درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) معمولاً از لامپ‌های LED استفاده می‌کنند که نور سفید بسیار روشن یا نور غنی‌شده با رنگ آبی تولید می‌کنند؛ این نورها تولید سروتونین را تحریک کرده و ملاتونین را تنظیم می‌کنند، بدون اینکه چشم و پوست شما در معرض اشعه UV قرار بگیرند.
نکات دیگری که باید به آن‌ها توجه کنید عبارتند از:
طراحی لامپ
تنظیمات روشنایی و رنگ
میزان قابل‌حمل بودن دستگاه (چقدر می‌خواهید راحت جابه‌جایش کنید)
قبل از اینکه این لامپ‌های درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) را به سبد خرید آمازون خود اضافه کنید، حتماً با یک پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
دکتر اسپرونگ تأکید می‌کند که افرادی که بیماری‌های شبکیه چشم دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که باعث حساسیت به نور (فوتوسنسیتیویتی) می‌شوند، ممکن است از نوردرمانی سود نبرده یا حتی برایشان مضر باشد.
همچنین افراد مبتلا به اختلال دوقطبی باید بسیار محتاط باشند؛ چون به گفتهٔ دکتر اسپرونگ، یکی از عوارض نادر لامپ‌های نوردرمانی می‌تواند بروز علائم مانیا (شیدایی) یا هیپومانیا (نیمه‌شیدایی) باشد.
دکتر اسپرونگ توضیح می‌دهد: «انتخاب لامپی که ۱۰٬۰۰۰ لوکس نور تولید کند، استاندارد رایج و مؤثر برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. همچنین مهم است لامپی انتخاب کنید که تا حد امکان اشعه UV بسیار کمی داشته باشد تا ایمنی کامل داشته باشد.»
او می‌گوید برند Carex یکی از برندهایی است که پزشکان و متخصصان اغلب توصیه می‌کنند، چون هر دو معیار مهم را به‌خوبی برآورده می‌کند:
در فاصلهٔ ۱۲ تا ۱۴ اینچ (۳۰ تا ۳۵ سانتی‌متر) از صورت، دقیقاً ۱۰٬۰۰۰ لوکس نور ارائه می‌دهد
۱۰۰٪ اشعه UV را مسدود می‌کند
لامپ Carex Day-Light Classic Plus دارای پایه قابل تنظیم است که به شما اجازه می‌دهد نور را از هر زاویه و ارتفایی که برایتان راحت‌تر است دریافت کنید. علاوه بر حالت نوردرمانی، یک حالت «نور وظیفه» (task light) هم دارد که می‌توانید از آن به‌عنوان یک منبع نور معمولی و غیر درمانی (مثلاً برای مطالعه یا کار) استفاده کنید.
چرا ارزشش را دارد: اگر یک لامپ درمانی سنتی با دکور خانه‌تان جور درنمی‌آید، ممکن است چراغ نوردرمانی ۱۴ اینچی Bright Health بیشتر به سلیقه‌تان بخورد. این چراغ شبیه یک چراغ رومیزی استوانه‌ای معمولی به نظر می‌رسد، اما درواقع ۱۰هزار لوکس نور سفید منتشر می‌کند تا به کاهش افسردگی فصلی و حال‌وهوای زمستانی کمک کند. چهار سطح روشنایی قابل تنظیم دارد و طوری طراحی شده که ترکیبی از نور گرم و سرد ارائه دهد تا هم راحتی و هم هوشیاری را افزایش دهد. سازنده توصیه می‌کند هر صبح، کمی بعد از بیدار شدن، حدود ۳۰ دقیقه از آن استفاده کنید و هنگام استفاده، روبه‌روی چراغ باشید اما مستقیماً به نور نگاه نکنید.
بهترین گزینه قابل تنظیم: چراغ نوردرمانی Circadian Optics یک چراغ نوردرمانی تاشو Circadian Optics روی پس‌زمینه‌ی خاکستری روشن
Circadian Optics – Light Therapy Lamp
چرا ارزشش را دارد: این چراغ تاشو کاملاً جمع می‌شود، بنابراین وقتی خاموش است فضای کمتری می‌گیرد و ظاهر نامرتب یا جعبه‌ای شکل ندارد. همان‌طور که یکی از کاربران آمازون گفته: «می‌خواستم چراغ نوردرمانی داشته باشم اما نمی‌خواستم یک جعبه‌ی زمخت روی میزم باشد؛ بنابراین طراحی باریک این چراغ را واقعاً دوست دارم.» علاوه بر طراحی ساده و مینیمال، ویژگی‌های مهم دیگری هم دارد: سه سطح شدت نور، نور بدون اشعه UV، کنترل با یک دکمه، و البته خروجی ۱۰هزار لوکس. ضمن اینکه اگر چراغ طی چهار سال پس از خرید خراب شود، شرکت آن را بدون هزینه برای شما تعویض می‌کند.
اندازه صفحه: ۳.۵ در ۱.۵ در ۱۴ اینچ لوکس: ۱۰٬۰۰۰ در فاصله ۱۶ تا ۱۸ اینچی اشعه UV: کاملاً بدون UV
سوالات متداول (Frequently Asked Questions)
۱. آیا لامپ‌های نوردرمانی واقعاً مؤثر هستند؟ بله، واقعاً کار می‌کنند. فری توضیح می‌دهد: «لامپ‌های نوردرمانی ثابت‌شده‌اند که علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) و سایر مشکلاتی که به دلیل اختلال در ریتم شبانه‌روزی (چرخه خواب و بیداری) ایجاد می‌شوند را کاهش می‌دهند.» او می‌گوید این مشکلات در زمستان و در نیمکره شمالی که نور طبیعی خورشید کمتر است، شایع‌تر هستند. با این حال فری تأکید می‌کند که این لامپ‌ها برای همه افراد مبتلا به افسردگی فصلی جواب یکسانی نمی‌دهند: «این یک سرمایه‌گذاری نسبتاً کم‌هزینه، طبیعی و قابل‌تحمل است، اما تنها یکی از روش‌های درمان SAD محسوب می‌شود.» پیشنهاد او: «در دو هفتهٔ اول استفاده از لامپ، خلق‌وخو و علائم خود را ثبت کنید. اگر هیچ بهبودی ندیدید، وقت آن است که به متخصص سلامت روان یا پزشک مراجعه کنید تا گزینه‌های درمانی دیگری بررسی شود.»
۲. آیا لامپ نوردرمانی ویتامین D به بدن می‌رساند؟ خیر. فری می‌گوید: «بدن ما وقتی پوست در معرض اشعه UVB قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. لامپ‌های درمانی UVB ساطع نمی‌کنند چون می‌تواند به چشم و پوست آسیب بزند.» برای افزایش ویتامین D می‌توانید غذاهای غنی از این ویتامین (مثل سالمون، زرده تخم‌مرغ و تن ماهی) مصرف کنید یا مکمل بخورید. اگر مکمل انتخاب کردید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب تعیین شود و با داروهای دیگر تداخل نداشته باشد.
۳. هر روز چند دقیقه باید از لامپ نوردرمانی استفاده کرد؟ بستگی دارد. دکتر اسپرونگ می‌گوید: «بیشتر متخصصان حدود ۳۰ دقیقه در روز را توصیه می‌کنند، اما واقعاً به شدت نور بستگی دارد.»
لامپ‌های ۱۰٬۰۰۰ لوکس → ۳۰ دقیقه در روز
لامپ‌های ۵٬۰۰۰ لوکس → ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
لامپ‌های ۲٬۵۰۰ لوکس → ۱ تا ۲ ساعت در روز
اکثر لامپ‌ها دفترچه راهنما دارند که زمان پیشنهادی را مشخص کرده‌اند. حتماً با پزشک یا متخصص خود هم مشورت کنید. اگر احساس کردید لامپ چشم‌تان را آزار می‌دهد یا باعث عصبی و بی‌قرار شدن‌تان می‌شود، زمان استفاده را کوتاه‌تر کنید یا شدت نور را کم کنید.
۴. راه‌های دیگر مدیریت اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟ فری می‌گوید: «سعی کنید بیرون بروید. می‌دانم وقتی هوا سرد است و انرژی‌تان پایین است چقدر سخت به نظر می‌رسد، اما هیچ محصولی نمی‌تواند با نور طبیعی خورشید و حرکت دادن بدن وقتی افسرده هستید رقابت کند.» او همچنین توصیه می‌کند:
با دیگران ارتباط برقرار کنید و فعالیت‌های اجتماعی داشته باشید
در ماه‌های زمستان مکمل ویتامین D مصرف کنید
دکتر اسپرونگ پیشنهاد می‌کند افراد مبتلا به SAD درمان شناختی–رفتاری (CBT) را در نظر بگیرند تا الگوهای فکری منفی مرتبط با این اختلال را تغییر دهند. او می‌افزاید: «داروهای ضدافسردگی هم ممکن است مفید باشند، به‌خصوص در موارد شدید.»
.png)
از خستگی روزهای آفتابی دلتان تنگ شده؟ ما هم همین‌طور! اگر روزهای کسل‌کنندهٔ زمستان باعث شده‌تان احساس بی‌حالی و رخوت کنید، بهترین لامپ‌های نوردرمانی ممکن است همان چیزی باشند که برای سر حال شدن تا رسیدن روزهای گرم بهاری به آن نیاز دارید.
این لامپ‌ها نوری بسیار روشن ساطع می‌کنند که قرار است نور روز را تقلید کند و ثابت شده که علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (که به اختصار SAD هم شناخته می‌شود) بهبود می‌بخشد.
«این لامپ‌ها با فراهم کردن نور خورشید مصنوعی کار می‌کنند که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و احتمالاً با تأثیر بر مواد شیمیایی مغز که با خلق‌وخو و خواب مرتبط هستند، علائم را کاهش می‌دهد»، توضیح می‌دهد ابراه اسپرونگ، دکترای روانشناسی بالینی دارای مجوز و بنیان‌گذار مرکز مشاورهٔ پارک‌ویو در انگلوود، نیوجرسی.
هنگام جست‌وجو برای لامپ‌های نوردرمانی روشن، باید به دنبال مدل‌هایی باشید که ۱۰٬۰۰۰ لوکس نور تولید کنند (این واحد استاندارد برای اندازه‌گیری مقدار نوری است که به سطح می‌رسد) و در عین حال تابش فرابنفش (UV) را به حداقل برسانند تا به چشم‌هایتان آسیب نرسد.
دکتر اسپرونگ اشاره می‌کند که لامپ‌های نوردرمانی مخصوص درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) معمولاً از لامپ‌های LED استفاده می‌کنند که نور سفید بسیار روشن یا نور غنی‌شده با رنگ آبی تولید می‌کنند؛ این نورها تولید سروتونین را تحریک کرده و ملاتونین را تنظیم می‌کنند، بدون اینکه چشم و پوست شما در معرض اشعه UV قرار بگیرند.
نکات دیگری که باید به آن‌ها توجه کنید عبارتند از:
قبل از اینکه این لامپ‌های درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) را به سبد خرید آمازون خود اضافه کنید، حتماً با یک پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
دکتر اسپرونگ تأکید می‌کند که افرادی که بیماری‌های شبکیه چشم دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که باعث حساسیت به نور (فوتوسنسیتیویتی) می‌شوند، ممکن است از نوردرمانی سود نبرده یا حتی برایشان مضر باشد.
همچنین افراد مبتلا به اختلال دوقطبی باید بسیار محتاط باشند؛ چون به گفتهٔ دکتر اسپرونگ، یکی از عوارض نادر لامپ‌های نوردرمانی می‌تواند بروز علائم مانیا (شیدایی) یا هیپومانیا (نیمه‌شیدایی) باشد.
«Best Overall: Carex Day-Light Classic Plus» — «بهترین گزینه کلی: Carex Day-Light Classic Plus»
چرا ارزش خرید دارد:
دکتر اسپرونگ توضیح می‌دهد: «انتخاب لامپی که ۱۰٬۰۰۰ لوکس نور تولید کند، استاندارد رایج و مؤثر برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. همچنین مهم است لامپی انتخاب کنید که تا حد امکان اشعه UV بسیار کمی داشته باشد تا ایمنی کامل داشته باشد.»
او می‌گوید برند Carex یکی از برندهایی است که پزشکان و متخصصان اغلب توصیه می‌کنند، چون هر دو معیار مهم را به‌خوبی برآورده می‌کند:
لامپ Carex Day-Light Classic Plus دارای پایه قابل تنظیم است که به شما اجازه می‌دهد نور را از هر زاویه و ارتفایی که برایتان راحت‌تر است دریافت کنید. علاوه بر حالت نوردرمانی، یک حالت «نور وظیفه» (task light) هم دارد که می‌توانید از آن به‌عنوان یک منبع نور معمولی و غیر درمانی (مثلاً برای مطالعه یا کار) استفاده کنید.
چرا ارزشش را دارد: اگر یک لامپ درمانی سنتی با دکور خانه‌تان جور درنمی‌آید، ممکن است چراغ نوردرمانی ۱۴ اینچی Bright Health بیشتر به سلیقه‌تان بخورد. این چراغ شبیه یک چراغ رومیزی استوانه‌ای معمولی به نظر می‌رسد، اما درواقع ۱۰هزار لوکس نور سفید منتشر می‌کند تا به کاهش افسردگی فصلی و حال‌وهوای زمستانی کمک کند. چهار سطح روشنایی قابل تنظیم دارد و طوری طراحی شده که ترکیبی از نور گرم و سرد ارائه دهد تا هم راحتی و هم هوشیاری را افزایش دهد. سازنده توصیه می‌کند هر صبح، کمی بعد از بیدار شدن، حدود ۳۰ دقیقه از آن استفاده کنید و هنگام استفاده، روبه‌روی چراغ باشید اما مستقیماً به نور نگاه نکنید.
بهترین گزینه قابل تنظیم: چراغ نوردرمانی Circadian Optics
یک چراغ نوردرمانی تاشو Circadian Optics روی پس‌زمینه‌ی خاکستری روشن
Circadian Optics – Light Therapy Lamp
چرا ارزشش را دارد: این چراغ تاشو کاملاً جمع می‌شود، بنابراین وقتی خاموش است فضای کمتری می‌گیرد و ظاهر نامرتب یا جعبه‌ای شکل ندارد. همان‌طور که یکی از کاربران آمازون گفته: «می‌خواستم چراغ نوردرمانی داشته باشم اما نمی‌خواستم یک جعبه‌ی زمخت روی میزم باشد؛ بنابراین طراحی باریک این چراغ را واقعاً دوست دارم.»
علاوه بر طراحی ساده و مینیمال، ویژگی‌های مهم دیگری هم دارد: سه سطح شدت نور، نور بدون اشعه UV، کنترل با یک دکمه، و البته خروجی ۱۰هزار لوکس. ضمن اینکه اگر چراغ طی چهار سال پس از خرید خراب شود، شرکت آن را بدون هزینه برای شما تعویض می‌کند.
اندازه صفحه: ۳.۵ در ۱.۵ در ۱۴ اینچ
لوکس: ۱۰٬۰۰۰ در فاصله ۱۶ تا ۱۸ اینچی
اشعه UV: کاملاً بدون UV
سوالات متداول (Frequently Asked Questions)
۱. آیا لامپ‌های نوردرمانی واقعاً مؤثر هستند؟ بله، واقعاً کار می‌کنند. فری توضیح می‌دهد: «لامپ‌های نوردرمانی ثابت‌شده‌اند که علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) و سایر مشکلاتی که به دلیل اختلال در ریتم شبانه‌روزی (چرخه خواب و بیداری) ایجاد می‌شوند را کاهش می‌دهند.» او می‌گوید این مشکلات در زمستان و در نیمکره شمالی که نور طبیعی خورشید کمتر است، شایع‌تر هستند. با این حال فری تأکید می‌کند که این لامپ‌ها برای همه افراد مبتلا به افسردگی فصلی جواب یکسانی نمی‌دهند: «این یک سرمایه‌گذاری نسبتاً کم‌هزینه، طبیعی و قابل‌تحمل است، اما تنها یکی از روش‌های درمان SAD محسوب می‌شود.» پیشنهاد او: «در دو هفتهٔ اول استفاده از لامپ، خلق‌وخو و علائم خود را ثبت کنید. اگر هیچ بهبودی ندیدید، وقت آن است که به متخصص سلامت روان یا پزشک مراجعه کنید تا گزینه‌های درمانی دیگری بررسی شود.»
۲. آیا لامپ نوردرمانی ویتامین D به بدن می‌رساند؟ خیر. فری می‌گوید: «بدن ما وقتی پوست در معرض اشعه UVB قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. لامپ‌های درمانی UVB ساطع نمی‌کنند چون می‌تواند به چشم و پوست آسیب بزند.» برای افزایش ویتامین D می‌توانید غذاهای غنی از این ویتامین (مثل سالمون، زرده تخم‌مرغ و تن ماهی) مصرف کنید یا مکمل بخورید. اگر مکمل انتخاب کردید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب تعیین شود و با داروهای دیگر تداخل نداشته باشد.
۳. هر روز چند دقیقه باید از لامپ نوردرمانی استفاده کرد؟ بستگی دارد. دکتر اسپرونگ می‌گوید: «بیشتر متخصصان حدود ۳۰ دقیقه در روز را توصیه می‌کنند، اما واقعاً به شدت نور بستگی دارد.»
اکثر لامپ‌ها دفترچه راهنما دارند که زمان پیشنهادی را مشخص کرده‌اند. حتماً با پزشک یا متخصص خود هم مشورت کنید. اگر احساس کردید لامپ چشم‌تان را آزار می‌دهد یا باعث عصبی و بی‌قرار شدن‌تان می‌شود، زمان استفاده را کوتاه‌تر کنید یا شدت نور را کم کنید.
۴. راه‌های دیگر مدیریت اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟ فری می‌گوید: «سعی کنید بیرون بروید. می‌دانم وقتی هوا سرد است و انرژی‌تان پایین است چقدر سخت به نظر می‌رسد، اما هیچ محصولی نمی‌تواند با نور طبیعی خورشید و حرکت دادن بدن وقتی افسرده هستید رقابت کند.» او همچنین توصیه می‌کند:
دکتر اسپرونگ پیشنهاد می‌کند افراد مبتلا به SAD درمان شناختی–رفتاری (CBT) را در نظر بگیرند تا الگوهای فکری منفی مرتبط با این اختلال را تغییر دهند. او می‌افزاید: «داروهای ضدافسردگی هم ممکن است مفید باشند، به‌خصوص در موارد شدید.»
برگرفته از سایت allure