برنامه خواب ۵ مرحله‌ای چیست و چگونه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند؟
برنامه خواب ۵ مرحله‌ای چیست و چگونه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند؟
2025-11-26
Answers
عنوان اصلی
به عنوان یک متخصص خواب، من به این روال ۵ مرحله‌ای قبل از خواب قسم می‌خورم دکتر «آنجلا هالیدی-بل» با این روال شبانه‌ی لوکس که شامل نوردرمانی قرمز، پنکه در تمام طول سال و پلی‌لیست مخصوص قبل از خواب است، بی‌خوابی خودش را درمان کرد.
مقدمه
وقتی دکتر آنجلا هالیدی-بل در دانشکده پزشکی بود، دیگر نمی‌توانست بخوابد. او می‌گوید: «تمام بخش‌های زندگی‌ام آسیب دیده بود؛ استرس داشتم، عصبی بودم، کار برایم خیلی سخت شده بود و روابطم به هم ریخته بود.» او تصمیم گرفت «هر کتابی که درباره خواب وجود داشت» بخواند، در کلینیک خواب بیمارستانش کار کند و رابطه‌اش با خواب را درست کند. حالا او متخصص اطفال و دارای بورد تخصصی سلامت خواب بالینی است، عادات خوابش را کاملاً تغییر داده و به دیگران هم کمک می‌کند همین کار را بکنند.
او می‌گوید: «من واقعاً دوست دارم روال قبل از خوابم یک فرآیند لذت‌بخش و دلپذیر باشد. چیزی که هر شب منتظرش هستم.» به گفته‌ی دکتر هالیدی-بل، ممکن است همین امشب که این تغییرات را اعمال کنید، تأثیرشان را احساس کنید — پس چرا از امشب شروع نکنید؟
مرحله ۱: تغییر نور محیط (Change the lightscape)
روال خواب باید حدود یک ساعت قبل از زمان خواب شروع شود. برای دکتر هالیدی-بل، ساعت خواب ۱۰ شب است، بنابراین رأس ساعت ۹ شب، تمام چراغ‌های خانه را کم‌نور می‌کند. او می‌گوید: «با کاهش نور، به مغز سیگنال می‌دهم که وقت آماده شدن برای خواب است و ترشح ملاتونین را تحریک می‌کنم.» همچنین تلفنش را طوری تنظیم کرده که رأس ساعت ۹ به‌طور خودکار روی حالت Do Not Disturb (مزاحم نشوید) برود تا وسوسه چک کردن صفحه‌نمایش کم شود.
مرحله ۲: ایجاد فضایی آرامش‌بخش (Set the mood)
اگر پلی‌لیست صبحگاهی برای بیدار شدن و آماده شدن برای کار دارید، یک نسخه‌ی شبانه هم برای خودتان بسازید. دکتر هالیدی-بل هر شب موسیقی آرامش‌بخشی پخش می‌کند که به قول خودش «هنگام آرام شدن، حس خوبی به من می‌دهد.» پلی‌لیست را روشن می‌کند، چند شمع (ترجیحاً با رایحه‌ی اسطوخودوس) روشن می‌کند تا فضای آرامش‌بخش‌تری ایجاد شود. با پخش موسیقی و بوی آرامش‌بخش شمع‌ها، روتین مراقبت از پوست و مسواک زدن را انجام می‌دهد.
مرحله ۳: آرام کردن ذهن (Settle your mind)
حدود ۱۵ دقیقه قبل از ساعت خواب سفت و سخت ۱۰ شب — در حالی که تلفن کاملاً دور از دسترس و روی شارژر است — کتاب باز می‌کند. خواندن کتاب به او کمک می‌کند بعد از یک روز پراسترس، آرام شود و ذهنش از نگرانی‌ها منحرف شود. اگر روز خیلی سختی داشته باشد، از اپلیکیشن مدیتیشن خواب استفاده می‌کند که او را با تمرین‌های تنفسی همراهی می‌کند تا ذهنش از اتفاقات روز دور شود.
مرحله ۴: انتخاب لوازم جانبی مناسب خواب (Choose the right accessories)
دکتر هالیدی-بل به سه وسیله‌ی ضروری خواب قسم می‌خورد:
پنکه
نور قرمز
ماسک خواب کاملاً تاریک (blackout)
قبل از رفتن به رختخواب، پنکه را برای نویز سفید روشن می‌کند — حتی یک پنکه‌ی کوچک مسافرتی همراه خودش می‌برد. همچنین یک چراغ قرمز روشن می‌کند (او از دستگاه Helight استفاده می‌کند) که برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند ممکن است ترشح طبیعی ملاتونین را تقویت کند. این چراغ تایمر خواب ۲۸ دقیقه‌ای دارد و وقتی او کاملاً خوابش می‌برد، خاموش می‌شود. وقتی کتاب را کنار می‌گذارد و آماده خوابیدن می‌شود، ماسک خواب کاملاً تاریک را می‌زند.
این سه وسیله برای او «انجمن‌های مثبت خواب» هستند؛ یعنی با دیدنشان ناخودآگاه یاد خواب خوب می‌افتد و سریع‌تر و عمیق‌تر می‌خوابد. حتی وقتی سفر می‌رود، ماسک و پنکه‌ی کوچک را همراه می‌برد تا در هتل هم راحت بخوابد.
مرحله ۵: تکرار مداوم (Then do it again tomorrow)
از دکتر هالیدی-بل پرسیدم چقدر طول می‌کشد تا این تغییرات اثر دائمی داشته باشند؛ انتظار داشتم بگوید حداقل چند هفته. او می‌گوید گرچه معروف است که ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت تثبیت شود، اما تأثیر عادات سالم خواب می‌تواند خیلی سریع باشد: «حتی یک شب انجام دادن کارهای درست می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.»
البته دانستن اینکه چیزی برایتان خوب است، لزوماً به این معنا نیست که انجامش آسان باشد. اگر چند روز اول سخت بود، استرس نگیرید؛ فقط ادامه بدهید. با گذشت زمان این مراحل برایتان کاملاً طبیعی می‌شوند. خود دکتر هالیدی-بل هم در ابتدا ترک کردن گوشی یک ساعت قبل از خواب برایش سخت بود: «به خودم می‌گفتم باشه، دیگه گوشی دستم نمی‌گیرم… ولی می‌دیدم دوباره دارم گوشی را برمی‌دارم!» حتی متخصصان خواب هم گاهی در اینستاگرام گیر می‌کنند! اما با کمک حالت خودکار Do Not Disturb و تکرار، او این عادت را شکست و بی‌خوابی‌اش را هم درمان کرد.
اگر الان ساعت از ۱۰ شب گذشته و این متن را می‌خوانید، احتمالاً دکتر هالیدی-بل همین الان خوابیده است.
پایان مقاله
مقالات مرتبط پیشنهادی:
چگونه برنامه خوابتان را درست کنید
من به «استراحت عمیق بدون خواب» کاملاً اعتقادی ندارم
.png)
عنوان اصلی
به عنوان یک متخصص خواب، من به این روال ۵ مرحله‌ای قبل از خواب قسم می‌خورم دکتر «آنجلا هالیدی-بل» با این روال شبانه‌ی لوکس که شامل نوردرمانی قرمز، پنکه در تمام طول سال و پلی‌لیست مخصوص قبل از خواب است، بی‌خوابی خودش را درمان کرد.
مقدمه
وقتی دکتر آنجلا هالیدی-بل در دانشکده پزشکی بود، دیگر نمی‌توانست بخوابد. او می‌گوید: «تمام بخش‌های زندگی‌ام آسیب دیده بود؛ استرس داشتم، عصبی بودم، کار برایم خیلی سخت شده بود و روابطم به هم ریخته بود.» او تصمیم گرفت «هر کتابی که درباره خواب وجود داشت» بخواند، در کلینیک خواب بیمارستانش کار کند و رابطه‌اش با خواب را درست کند. حالا او متخصص اطفال و دارای بورد تخصصی سلامت خواب بالینی است، عادات خوابش را کاملاً تغییر داده و به دیگران هم کمک می‌کند همین کار را بکنند.
او می‌گوید: «من واقعاً دوست دارم روال قبل از خوابم یک فرآیند لذت‌بخش و دلپذیر باشد. چیزی که هر شب منتظرش هستم.» به گفته‌ی دکتر هالیدی-بل، ممکن است همین امشب که این تغییرات را اعمال کنید، تأثیرشان را احساس کنید — پس چرا از امشب شروع نکنید؟
مرحله ۱: تغییر نور محیط (Change the lightscape)
روال خواب باید حدود یک ساعت قبل از زمان خواب شروع شود. برای دکتر هالیدی-بل، ساعت خواب ۱۰ شب است، بنابراین رأس ساعت ۹ شب، تمام چراغ‌های خانه را کم‌نور می‌کند. او می‌گوید: «با کاهش نور، به مغز سیگنال می‌دهم که وقت آماده شدن برای خواب است و ترشح ملاتونین را تحریک می‌کنم.» همچنین تلفنش را طوری تنظیم کرده که رأس ساعت ۹ به‌طور خودکار روی حالت Do Not Disturb (مزاحم نشوید) برود تا وسوسه چک کردن صفحه‌نمایش کم شود.
مرحله ۲: ایجاد فضایی آرامش‌بخش (Set the mood)
اگر پلی‌لیست صبحگاهی برای بیدار شدن و آماده شدن برای کار دارید، یک نسخه‌ی شبانه هم برای خودتان بسازید. دکتر هالیدی-بل هر شب موسیقی آرامش‌بخشی پخش می‌کند که به قول خودش «هنگام آرام شدن، حس خوبی به من می‌دهد.» پلی‌لیست را روشن می‌کند، چند شمع (ترجیحاً با رایحه‌ی اسطوخودوس) روشن می‌کند تا فضای آرامش‌بخش‌تری ایجاد شود. با پخش موسیقی و بوی آرامش‌بخش شمع‌ها، روتین مراقبت از پوست و مسواک زدن را انجام می‌دهد.
مرحله ۳: آرام کردن ذهن (Settle your mind)
حدود ۱۵ دقیقه قبل از ساعت خواب سفت و سخت ۱۰ شب — در حالی که تلفن کاملاً دور از دسترس و روی شارژر است — کتاب باز می‌کند. خواندن کتاب به او کمک می‌کند بعد از یک روز پراسترس، آرام شود و ذهنش از نگرانی‌ها منحرف شود. اگر روز خیلی سختی داشته باشد، از اپلیکیشن مدیتیشن خواب استفاده می‌کند که او را با تمرین‌های تنفسی همراهی می‌کند تا ذهنش از اتفاقات روز دور شود.
مرحله ۴: انتخاب لوازم جانبی مناسب خواب (Choose the right accessories)
دکتر هالیدی-بل به سه وسیله‌ی ضروری خواب قسم می‌خورد:
قبل از رفتن به رختخواب، پنکه را برای نویز سفید روشن می‌کند — حتی یک پنکه‌ی کوچک مسافرتی همراه خودش می‌برد. همچنین یک چراغ قرمز روشن می‌کند (او از دستگاه Helight استفاده می‌کند) که برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند ممکن است ترشح طبیعی ملاتونین را تقویت کند. این چراغ تایمر خواب ۲۸ دقیقه‌ای دارد و وقتی او کاملاً خوابش می‌برد، خاموش می‌شود. وقتی کتاب را کنار می‌گذارد و آماده خوابیدن می‌شود، ماسک خواب کاملاً تاریک را می‌زند.
این سه وسیله برای او «انجمن‌های مثبت خواب» هستند؛ یعنی با دیدنشان ناخودآگاه یاد خواب خوب می‌افتد و سریع‌تر و عمیق‌تر می‌خوابد. حتی وقتی سفر می‌رود، ماسک و پنکه‌ی کوچک را همراه می‌برد تا در هتل هم راحت بخوابد.
مرحله ۵: تکرار مداوم (Then do it again tomorrow)
از دکتر هالیدی-بل پرسیدم چقدر طول می‌کشد تا این تغییرات اثر دائمی داشته باشند؛ انتظار داشتم بگوید حداقل چند هفته. او می‌گوید گرچه معروف است که ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت تثبیت شود، اما تأثیر عادات سالم خواب می‌تواند خیلی سریع باشد: «حتی یک شب انجام دادن کارهای درست می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.»
البته دانستن اینکه چیزی برایتان خوب است، لزوماً به این معنا نیست که انجامش آسان باشد. اگر چند روز اول سخت بود، استرس نگیرید؛ فقط ادامه بدهید. با گذشت زمان این مراحل برایتان کاملاً طبیعی می‌شوند. خود دکتر هالیدی-بل هم در ابتدا ترک کردن گوشی یک ساعت قبل از خواب برایش سخت بود: «به خودم می‌گفتم باشه، دیگه گوشی دستم نمی‌گیرم… ولی می‌دیدم دوباره دارم گوشی را برمی‌دارم!» حتی متخصصان خواب هم گاهی در اینستاگرام گیر می‌کنند! اما با کمک حالت خودکار Do Not Disturb و تکرار، او این عادت را شکست و بی‌خوابی‌اش را هم درمان کرد.
اگر الان ساعت از ۱۰ شب گذشته و این متن را می‌خوانید، احتمالاً دکتر هالیدی-بل همین الان خوابیده است.
پایان مقاله
مقالات مرتبط پیشنهادی:
برگرفته از سایت allure