برای پیشگیری از اثرات کمبود خواب و بهبود رفاه کلی، پلايو می‌گوید مهم است که خواب را مانند غذایی مغذی در اولویت قرار دهید. ایجاد یک برنامه خواب منظم کلیدی است، زیرا پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حل بدهی خواب به سادگی اضافه کردن ساعت‌های خواب در آخر هفته نیست. در یک مطالعه، افرادی که بدهی خواب داشتند، حتی با خواب اضافی در آخر هفته، چند هفته پس از آن همچنان دچار اختلال عملکرد شناختی بودند.
آلون آویدان، استاد و معاون بخش نورولوژی در دانشگاه UCLA و مدیر مرکز اختلالات خواب UCLA، بدهی خواب را مانند قرض با نرخ بهره بالا توصیف می‌کند. برای جبران تمام ساعت‌های از دست رفته، باید بیشتر و با استراتژی عمل کنید.
«توانایی جبران [کمبود خواب] با خواب دیرتر به طور مستقیم متناسب نیست،» آویدان می‌گوید. «برای یک ساعت کمبود خواب، به یک شب کامل خواب مناسب برای بازیابی نیاز دارید.» بنابراین اگر چهار ساعت کمتر از نیاز خود در یک شب می‌خوابید، به حدود چهار شب خواب هفت تا نه ساعته برای جبران نیاز دارید.
برای افرادی با بدهی خواب شدیدتر—مثلاً والدینی که سال‌ها کمبود خواب دارند—جبران بیشتر طول می‌کشد و می‌تواند چند ماه طول بکشد، طبق گفته لارنس جی. اپستاین، مدیر پزشکی مراکز Sleep Health وابسته به هاروارد، به Scientific American.
هنگام تلاش برای بازپرداخت بدهی خواب، تمرکز اصلی باید بر داشتن یک شب کامل استراحت باشد. وقتی خواب کم دارید، ممکن است فکر کنید خوابیدن کوتاه در طول روز ایده خوبی است—به ویژه اگر در طول روز خیلی خواب‌آلود هستید. اما کلید بازپرداخت بدهی خواب، خواب پیوسته هفت تا نه ساعته چند شب پشت سر هم است، تا بتوانید تمام مراحل خواب مورد نیاز بدن خود را تجربه کنید. «پیام کاملاً روشن است: باید هر روز کافی و خوب بخوابیم، نه فقط در آخر هفته،» فونگ-ایسارییاوونگسه می‌گوید.
یک چرت طولانی، به‌ویژه اگر خیلی دیر باشد، می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و مانع رسیدن به ساعت‌های مداوم خواب مورد نیاز شود. اگر واقعاً نمی‌توانید چشم‌هایتان را باز نگه دارید یا کمبود خواب مزمن دارید، آویدان توصیه می‌کند یک چرت کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر داشته باشید و سپس به زمان خواب معمول خود بروید. «ما اغلب افرادی را می‌بینیم که خواب اضافی دارند و چرت دو ساعته می‌زنند و سپس وقتی می‌خواهند بخوابند نمی‌توانند، زیرا نیاز به خواب آن‌ها با چرت جزئی تا حدی تأمین شده است،» او می‌گوید.
چگونه می‌توان عادت‌های خواب بهتری داشت؟ جبران اثرات کمبود خواب امکان‌پذیر است—اگرچه کمی دشوار—، و ریندرنکخت می‌گوید داشتن هفت تا نه ساعت خواب در هر شب بسیار بهتر از تلاش برای جبران بعدی است. برای بهبود عادت‌ها و جلوگیری از بدهی خواب، ریندرنکخت توصیه می‌کند روی اصول «بهداشت خواب» تمرکز کنید. اولین کاری که باید انجام دهید، تلاش برای حفظ برنامه خواب منظم است. «بدن ما روی ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند، بنابراین برای هماهنگی با بدن، هر شب تقریباً در همان زمان بخوابید.»
وقتی می‌خوابید، با فراهم کردن محیط تاریک و آرام به بدن خود سیگنال استراحت بدهید. آویدان پیشنهاد می‌کند دما را بین ۶۵ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد) نگه دارید، زیرا دمای خنک به ترشح ملاتونین و ترویج خواب کمک می‌کند.
عامل مهم دیگر در بهداشت خواب: دور نگه داشتن تکنولوژی از اتاق خواب. نور آبی منتشر شده از تلفن، تلویزیون و کامپیوتر نشان داده شده که ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند، بنابراین بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب دستگاه‌های خود را کنار بگذارید.
آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. ریندرنکخت پیشنهاد می‌کند از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار در شب خودداری کنید. همچنین بهتر است از مصرف الکل به عنوان کمک به خواب پرهیز کنید. اگرچه یک لیوان شراب قبل از خواب ممکن است شما را خواب‌آلود کند، ریندرنکخت می‌گوید مصرف الکل باعث «تکه‌تکه شدن خواب» می‌شود، یعنی خواب کمتری خواهید داشت و ممکن است زودتر از خواب بیدار شوید.
تمرین بدنی نیز می‌تواند در بهبود خواب مفید باشد، اما قبل از خواب شدیداً ورزش نکنید—بدن در حین ورزش اندورفین ترشح می‌کند، که محیط مناسبی برای خواب ایجاد نمی‌کند.
اگر سبک زندگی خود را تنظیم کرده‌اید اما هنوز خواب خوبی ندارید، آویدان می‌گوید مهم است که اختلالات پزشکی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار را بررسی کنید، زیرا هر دو می‌توانند بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارند. با پزشک خود درباره نگرانی‌های خود صحبت کنید تا برنامه‌ای برای خواب و احساس بهتر تدوین کنید. «می‌خواهیم مردم خواب را در اولویت قرار دهند،» پلايو می‌گوید. «می‌توانید با خواب کمتر کارها را پیش ببرید، اما این به معنای عملکرد در بهترین حالت نیست.»
.png)
برای پیشگیری از اثرات کمبود خواب و بهبود رفاه کلی، پلايو می‌گوید مهم است که خواب را مانند غذایی مغذی در اولویت قرار دهید. ایجاد یک برنامه خواب منظم کلیدی است، زیرا پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حل بدهی خواب به سادگی اضافه کردن ساعت‌های خواب در آخر هفته نیست. در یک مطالعه، افرادی که بدهی خواب داشتند، حتی با خواب اضافی در آخر هفته، چند هفته پس از آن همچنان دچار اختلال عملکرد شناختی بودند.
آلون آویدان، استاد و معاون بخش نورولوژی در دانشگاه UCLA و مدیر مرکز اختلالات خواب UCLA، بدهی خواب را مانند قرض با نرخ بهره بالا توصیف می‌کند. برای جبران تمام ساعت‌های از دست رفته، باید بیشتر و با استراتژی عمل کنید.
«توانایی جبران [کمبود خواب] با خواب دیرتر به طور مستقیم متناسب نیست،» آویدان می‌گوید. «برای یک ساعت کمبود خواب، به یک شب کامل خواب مناسب برای بازیابی نیاز دارید.» بنابراین اگر چهار ساعت کمتر از نیاز خود در یک شب می‌خوابید، به حدود چهار شب خواب هفت تا نه ساعته برای جبران نیاز دارید.
برای افرادی با بدهی خواب شدیدتر—مثلاً والدینی که سال‌ها کمبود خواب دارند—جبران بیشتر طول می‌کشد و می‌تواند چند ماه طول بکشد، طبق گفته لارنس جی. اپستاین، مدیر پزشکی مراکز Sleep Health وابسته به هاروارد، به Scientific American.
هنگام تلاش برای بازپرداخت بدهی خواب، تمرکز اصلی باید بر داشتن یک شب کامل استراحت باشد. وقتی خواب کم دارید، ممکن است فکر کنید خوابیدن کوتاه در طول روز ایده خوبی است—به ویژه اگر در طول روز خیلی خواب‌آلود هستید. اما کلید بازپرداخت بدهی خواب، خواب پیوسته هفت تا نه ساعته چند شب پشت سر هم است، تا بتوانید تمام مراحل خواب مورد نیاز بدن خود را تجربه کنید. «پیام کاملاً روشن است: باید هر روز کافی و خوب بخوابیم، نه فقط در آخر هفته،» فونگ-ایسارییاوونگسه می‌گوید.
یک چرت طولانی، به‌ویژه اگر خیلی دیر باشد، می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و مانع رسیدن به ساعت‌های مداوم خواب مورد نیاز شود. اگر واقعاً نمی‌توانید چشم‌هایتان را باز نگه دارید یا کمبود خواب مزمن دارید، آویدان توصیه می‌کند یک چرت کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر داشته باشید و سپس به زمان خواب معمول خود بروید. «ما اغلب افرادی را می‌بینیم که خواب اضافی دارند و چرت دو ساعته می‌زنند و سپس وقتی می‌خواهند بخوابند نمی‌توانند، زیرا نیاز به خواب آن‌ها با چرت جزئی تا حدی تأمین شده است،» او می‌گوید.
چگونه می‌توان عادت‌های خواب بهتری داشت؟
جبران اثرات کمبود خواب امکان‌پذیر است—اگرچه کمی دشوار—، و ریندرنکخت می‌گوید داشتن هفت تا نه ساعت خواب در هر شب بسیار بهتر از تلاش برای جبران بعدی است. برای بهبود عادت‌ها و جلوگیری از بدهی خواب، ریندرنکخت توصیه می‌کند روی اصول «بهداشت خواب» تمرکز کنید. اولین کاری که باید انجام دهید، تلاش برای حفظ برنامه خواب منظم است. «بدن ما روی ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند، بنابراین برای هماهنگی با بدن، هر شب تقریباً در همان زمان بخوابید.»
وقتی می‌خوابید، با فراهم کردن محیط تاریک و آرام به بدن خود سیگنال استراحت بدهید. آویدان پیشنهاد می‌کند دما را بین ۶۵ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد) نگه دارید، زیرا دمای خنک به ترشح ملاتونین و ترویج خواب کمک می‌کند.
عامل مهم دیگر در بهداشت خواب: دور نگه داشتن تکنولوژی از اتاق خواب. نور آبی منتشر شده از تلفن، تلویزیون و کامپیوتر نشان داده شده که ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند، بنابراین بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب دستگاه‌های خود را کنار بگذارید.
آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. ریندرنکخت پیشنهاد می‌کند از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار در شب خودداری کنید. همچنین بهتر است از مصرف الکل به عنوان کمک به خواب پرهیز کنید. اگرچه یک لیوان شراب قبل از خواب ممکن است شما را خواب‌آلود کند، ریندرنکخت می‌گوید مصرف الکل باعث «تکه‌تکه شدن خواب» می‌شود، یعنی خواب کمتری خواهید داشت و ممکن است زودتر از خواب بیدار شوید.
تمرین بدنی نیز می‌تواند در بهبود خواب مفید باشد، اما قبل از خواب شدیداً ورزش نکنید—بدن در حین ورزش اندورفین ترشح می‌کند، که محیط مناسبی برای خواب ایجاد نمی‌کند.
اگر سبک زندگی خود را تنظیم کرده‌اید اما هنوز خواب خوبی ندارید، آویدان می‌گوید مهم است که اختلالات پزشکی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار را بررسی کنید، زیرا هر دو می‌توانند بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارند. با پزشک خود درباره نگرانی‌های خود صحبت کنید تا برنامه‌ای برای خواب و احساس بهتر تدوین کنید. «می‌خواهیم مردم خواب را در اولویت قرار دهند،» پلايو می‌گوید. «می‌توانید با خواب کمتر کارها را پیش ببرید، اما این به معنای عملکرد در بهترین حالت نیست.»
ترجمه از allure